Cavolfiori, broccoli & Co.

Cavolfiori, broccoli, verza, broccoletti, cavoletti di Bruxelles, rape, cavoli neri, fanno tutti parte della famiglia delle Brassicaceae o Crucifere, una grande famiglia di piante distribuite in tutti i continenti e in tutti i climi. Dal punto di vista nutrizionale, questi ortaggi sono considerati ottimi alimenti in quanto ricchi di sali minerali (soprattutto calcio, fosforo, ferro, sodio, potassio, magnesio, cloro, fluoro e zinco), di vitamine (C, B1, B2, PP, K e provitamina A), poverissimi di lipidi (circa 0,2-0,4/100g) e moderatamente poveri di proteine (1,4-3,0/100g) e di glucidi (2,5-4,2/100g), tanto da renderli adatti all’alimentazione dei diabetici. Ovviamente sono ricchissimi di acqua (circa 90/100g) e, per quanto concerne gli apporti calorici, questi ultimi si possono considerare quasi trascurabili, essendo di circa 15-25 Kcal/100 g.
Insomma, basterebbero questi valori per intuire il valore salutistico di queste piante, ma in realtà esse contengono ben altro, come la clorofilla, che può favorire la produzione di emoglobina, indispensabile composto contenuto nei globuli rossi, di fibre (benefiche per l’intestino), di luteina e zeaxanthina, sostanze che negli anziani possono ridurre il rischio di degenerazione della vista, di zolfo (con azione disinfettante), di glucosinolati che hanno un’azione antitumorale e di facilitazione di alcune funzioni epatiche e isotiocianati, come il sulforalene, una sostanza chimica utilizzata dalle brassicaceae per difendersi dagli insetti parassiti, ma che nell’uomo osteggiano la crescita tumorale e, parrebbe, anche con azione antidiabete.

Controindicati in chi ha disturbi gastrici, al colon e a chi è affetto da ipotiroidismo. Per tutti gli altri il mio consiglio e di mangiarne piatti pieni con olio extra vergine di oliva e succo di limone.

 

Dieta e sport

Una buona alimentazione rappresenta la base di un corretto stile di vita e consente al nostro organismo di funzionare al meglio. In ambito sportivo la richiesta energetica è finalizzata al miglioramento della performance, pertanto la scelta delle quantità e qualità delle sostanze nutrienti deve essere mirata. Fondamentale nell'alimentazione degli sportivi è la componente proteica, che è maggiore rispetto a quella necessaria ad un sedentario: in generale si parla di 1,5/2 g per chilo di peso corporeo, raggiungibile nella maggior parte dei casi senza supplementazioni aggiuntive.

La base di una dieta efficace è rappresentata da una grande varietà di cibi, correttamente bilanciati e adeguati per l'apporto calorico del singolo atleta. Pertanto è necessaria una valutazione nutrizionale che consenta il mantenimento del peso corporeo ideale, distinguendo dal metabolismo basale la quota di calorie richieste dal tipo e dall'intensità dell'attività sportiva praticata. L'incremento di ingestione del cibo può richiedere infatti fino a 1500 Kcal aggiuntive in relazione al peso dell'atleta e soprattutto in relazione al livello di attività fisica, al periodo e alle condizioni di allenamento.

Un aspetto particolare è quello del pasto pre-gara che deve fornire fluidi e alimenti energetici per la competizione, ottenibili prevalentemente da un pasto a base di carboidrati complessi, di rapida digestione e a basso indice glicemico. Al contrario dopo la competizione è fondamentale l'assunzione di carboidrati a indice glicemico elevato per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare .

Mozzarella, falsa magra

Contrariamente all'opinione corrente che la ritiene leggera, la mozzarella è estremamente ricca di grassi saturi. Questo dipende dalla modalità di preparazione, che consiste in un prolungato rimescolamento con la formazione di una pasta elastica e filamentosa. In questa struttura il grasso viene imprigionato irreversibilmente, a differenza di quanto avviene nei formaggi non freschi in cui la stagionatura comporta una perdita della quota lipidica più o meno consistente.

In realtà l'impressione di leggerezza è data dalla maggiore percentuale di acqua presente all'interno, ma è pur vero che la quantità di mozzarella che si consuma è di gran lunga superiore rispetto ad un formaggio secco, per cui si assumono, senza accorgersene, una maggiore quantità di grassi saturi.

Una delle principali differenze rispetto agli altri formaggi è la minore quantità di sali, che vengono persi durante la preparazione e nell'acqua di conservazione. La componente proteica inoltre è differente rispetto a quella del latte fresco, poiché le proteine sono denaturate e destrutturate, rendendo la sua digestione più complessa.

La mozzarella è estremamente utile in tutti gli individui con aumentato fabbisogno di calcio e di grassi, ma che non necessitino di sali in eccesso, mentre invece non è uno degli alimenti da utilizzare in una dieta dimagrante ed assolutamente sconsigliata nelle forme di gastrite.

Pane, burro e marmellata

E' la classica combinazione da prima colazione e fornisce un ottimo apporto di lipidi (a condizione che il burro sia di buona qualità), calcio, vitamina D, proteine e zuccheri, il cui apporto viene notevolmente prolungato dalla presenza dei grassi contenuti nel burro.
Gli individui con regolazione glicemica normale, possono mangiare il pane con la sola marmellata, ma l'inserimento del burro è positivo in quanto riduce il picco glicemico regolando, soprattutto nei soggetti iperinsulinemici, l'attività endocrina del pancreas e consentendoci di arrivare al pasto successivo senza avvertire il famoso "buco allo stomaco".

 

Acrilamide: minimizzare il rischio anche nella cucina di casa

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Tutti i grassi fanno male?

Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto di energia (9 calorie/g), ma possono essere molto diversi sul piano della qualità. A variare è la loro composizione chimica ed in particolare quella in acidi grassi. La diversa qualità può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell'uomo.

I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo ematico, più di quanto non faccia il colesterolo stesso. Fra questi alimenti vi sono soprattutto i prodotti lattiero-caseari, le carni grasse e certi oli vegetali come l'olio di palma o ancora di più l'olio di cocco.

I grassi dei cibi ad elevato tenore di grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Tra questi alimenti compaiono soprattutto oli vegetali (di oliva e di semi), noci, nocciole, olive e pesce. L'olio d'oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi e presenta i seguenti vantaggi: fa diminuire il livello ematico di LDL e VLDL che trasportano quella parte di colesterolo definita "cattiva" perchè tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle arterie e fa aumentare le HDL, la parte "buona" del colesterolo. L'olio di semi invece è più ricco di polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch'essi nel diminuire il colesterolo cattivo. I grassi del pesce sono ricchi in polinsaturi del tipo omega-3, in grado di far diminuire il livello di trigliceridi e prevenendo il rischio trombotico.
I grassi alimentari, in particolar modo quelli insaturi vanno utilizzati preferibilmente a crudo perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell'ossigeno, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi. Evitate quindi le temperature troppo elevate e i tempi di cottura eccessivamente lunghi. Utilizzate tegami antiaderenti, cotture al cartoccio o al vapore e forno a microonde.
E se volete controllare quali e quanti grassi sono presenti negli alimenti, date uno sguardo alle etichette!

Uova e colesterolo

Se avete dubbi sulle proprietà nutritive di questo alimento leggete il seguente articolo:

Uova e colesterolo: cosa ne pensa la scienza?